Миофасциальный релиз — упражнения, что это такое, вид массажа мфр

Остеопатия – это шарлатанство? что говорит доказательная медицина?

Остеопатия долгое время развивалась параллельно официальной медицине, однако с 2022 года в России она признана официальной врачебной специальностью. Также остеопатия относится к официальной медицине в США, Австралии, Канаде, Франции, Великобритании и других странах.

Раньше по тому же принципу, что и сейчас МФР, было популяризировано другое направление остеопатии – мануальная терапия (таких специалистов еще называли «костоправами»). В неподготовленных руках мануальная терапия – достаточно жесткая техника – может приводить к разрыву сосудов, фасций, отрыву мышц и даже перелому костей. И такие случаи были не единичны.

Качественных исследований, подтверждающих эффективность остеопатии в целом и МФР в частности, в международных базах данных до сих пор мало. В базе Pubmed есть исследования, которые утверждают, что МФР эффективен в случае астмы, боли во время менструации, артроза височно-нижнечелюстного сустава, сколиоза, при заболеваниях внутреннего уха.

Что вам нужно для упражнений мфр

Позволить себе дорогостоящие консультации специалистов в области миофасциального релиза или прибегнуть к услугам профессиональных массажистов, может далеко не каждый. Существует ряд упражнений, выполнить которые под силу каждому самостоятельно.

Изучите технику их выполнения и приобретите необходимое оборудование. Существует несколько техник занятий миофасциальным расслаблением:

• с пенным валиком (представлены в разных вариациях: мягкие, с гладкой поверхностью, жесткие и упругие, ребристые и т.д);
• с мячом для лакросса (подойдет даже самый простой резиновый мяч, обладающий достаточной плотностью);
• с блоком для занятий йоги;
• с двойными массажными мячами (2 мяча соединены между собой);
• без дополнительного инструментария.

Для удобства и безопасности занятий, рекомендовано использование коврика для аэробики или мата, и специальных компрессионных гольфов для защиты венозных соединений от чрезмерных растяжек.

Статья: все, что важно знать про мфр

Что это

Миофасциальный релиз – особая мануальная методика, при которой воздействие происходит одновременно и на мышцы, и на соединительную ткань. Поскольку они тесно связаны между собой, устраняется не только основной симптом – боль, но и его причина – чрезмерное напряжение мышц.

Расслабление миофасциальной структуры достигается за счет того, что одни мышцы сдавливаются, а другие – растягиваются.

СПРАВКА! Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.

С тех пор миофасциальный релиз обрел широкую популярность, нашел своих почитателей по всему миру и успешно применяется массажистами, мануальными терапевтами и другими специалистами.

Миофасциальный релиз – что это такое

Для понимания, что стоит за таким, с первого взгляда, пугающим словосочетанием, как этот миофасциальный релиз, стоит разобрать происхождение этих слов.

Словом «мио» греки называли мышцы, «фасция» означает повязка, оболочка. МФР оказывает воздействие и на то, и на другое, с помощью него можно добиться мышечного расслабления. Воздействие происходит путем надавливания, растягивания проблемных областей тела.

Фасция – это состоящая из коллагена и эластина оболочка, окружающая мышцы, органы. Как и любой человеческий орган, со временем эта соединительная ткань изнашивается, что вызывает проблемы с движением.

Некоторые спортивные консультанты сравнивают фасцию с белой пленкой, которая разделяет дольки цитрусовых. Именно она позволяет грейпфрутам, мандаринам не распадаться по долькам, защищает нежную мякоть. Любые отклонения работы фасции (потеря тонуса, уменьшение длины) сказывается на функционировании мышц.

Произойти этот недуг может с течением времени, из-за механических повреждений, нервных потрясений, неправильной осанки. Интересно то, что с помощью миофасциального релизинга возможно поправить состояние одной фасции, приведя в порядок другую. Объясняется этот процесс тем, что между ними существует взаимосвязь.

Зачем нужны фасции:

1. Чтобы поддерживать целостность мышц;
2. Обеспечивать передачу напряжения, опору;
3. Защищать, амортизировать;
4. Чтобы сохранять необходимый уровень скольжения;
5. Обеспечивать нормальное кровообращение.

Явление мышечного болевого синдрома вызывает интерес многих представителей медицинской сферы. Так, доктор Джанет Трэвелл посвятила данной теме ряд исследований. Новое понятие, введенное ей в 1942 году, — «триггерная точка». Причиной возникновения таких точек является мышечная нагрузка. Через этот термин она объясняет МФР как мышечную боль, отраженную из различных триггерных областей.

Вокруг точки затрудняется кровообращение, при надавливании на этот небольшой участок ощущается сильная боль. Диаметру области, как правило, составляет не более сантиметра. Триггерные точки хорошо поддаются методу миофасциального релиза, особенно, средняя и малая ягодичные мышцы.

При наличии триггерных точек мышца не может расслабиться, тело после тренировки восстанавливается медленнее. Некоторые движения человек просто не может выполнить из-за этого. Если просто перестать тренироваться, триггерные точки не исчезнут. Миофасциальный массаж – то контролируемое расслабление, которое показано при этом.

Садись, прокачу: что такое миофасциальный релиз

Аддукторы и внутренняя сторона бедра

С твердым роллером (Trigger Point Quadballer)

1. Поместите роллер на внутренней стороне бедра. 2. Ложись, опираясь на предплечья. Двигайте роллер до паха, останавливаясь на любых триггерных точках. Оказать давление. 3. Выпрямите ногу и подержите несколько секунд. 4. Согни ногу в колене и держи. Чередуйте выпрямление и изгиб в горячих точках.

С помощью валика

1. Начните с пенного валика возле колена на внутренней стороне бедра. 2. Подкатитесь к паху, останавливаясь на любых точках триггера. 3. С помощью валика вы можете подняться выше своего аддуктора, чем при использовании твердого роллера. Повторите на другой ноге.

Видео с мфр упражнениями

С наглядной информацией о технике выполнения упражнений МФР можно ознакомиться в следующих видеороликах:

Примечание: прежде, чем приступить к самостоятельному выполнению упражнений, убедитесь, что вы не входите в перечень людей, имеющих определенные противопоказания, которые подробно описаны в видео ниже.

Комплекс упражнений Миофасциального релиза насчитывает десятки различных вариаций, направленных на снятие болевых ощущений со всех мышечных масс тела (в том числе и груди, шеи, плечей). Однако, выполняя их, требует соблюдать исключительные меры предосторожности.

В противном случае, техническая некорректность может дать обратный эффект и усугубить болевой синдром.

Использованы материалы:

Статьи по теме:

Виды нарушений

Триггерные точки — локальный спазм мышечного волокна, который приводит к тому, что мышцы не могут полностью и нормально включиться в работу. 

Фасциальные спайки или склейки — частая проблема спортсменов. Причина — перетренированность либо, наоборот, отсутствие движения. Наши мышцы лежат не в один слой и бывают поверхностными и глубокими. Одна из важных функций соединительной ткани — микроскольжение — возможна только при хорошей увлажненности мышц.

Большое влияние на нее оказывает грамотная периодичность тренировочного процесса. Если ею пренебрегать, не делать разминки и заминки, ни отдыхать между тренировочными днями, то соединительная ткань начинает «защищаться», уплотняться, происходит склеивание каких-то сегментов, и функция скольжения нарушается.

Самая лучшая тренировка миофасции — тренировка с собственным весом. Вопрос — в интенсивности. Постоянные активные тренировки ни к чему хорошему не приведут, а вот грамотное чередование интенсивных нагрузок с BodyBalance, йогой, стретчем, Mobility, тай чи и МФР только улучшит работу мышц.

Факт: Лучше всего миофасции развиты у людей, которые практикуют тренировки, сочетающие в себе гибкость, работу с собственным весом тела и широким диапазоном движений, например, у гимнастов  

Икроножные мышцы

Эта техника доступна в трех вариантах:

• С валиком;
• С маленьким валиком и блоком для йоги;
• С мячом и блоком для йоги.

Технически, 2 и 3 способ идентичны первому, однако для их реализации нужен блок для занятий йогой, который можно заменить любой возвышенностью подходящего размера.

С роллером (Foam Roller)

Одну ногу нужно положить на пенный валик, скрестив над ней другую. Выполняя качательные движения ногу необходимо вращать, создав давление валика на нее. Найдя триггерную точку, следует увеличить давление. Воздействовать на болевые узлы можно также качая ногу из стороны в сторону. Упражнения нужно выполнять на икроножных мышцах обеих ног.

С опорным блоком (Trigger Point Footballer) и блоком для йоги

1. Поместите валик на блок для йоги, а свою голень поверх. 2. Поместите вторую ногу поверх. 3. Прокатитесь по всей длине икры до пятки и до колена. Остановитесь на любых триггерных точках и примените к ним пониженное давление. 4. Поверните ногу, чтобы действительно работать с данной мышцей.

С массажным мячом (Massage Ball) и блоком для йоги

1. Поместите мяч на блок йоги, одну ногу на мяче, а другую ногу поверх. Подвигайте ногу вперед и назад, чтобы найти триггерные точки. 2. Когда вы найдете точку срабатывания, наведите носок вперед и удерживайте в течение нескольких секунд. 3. Затем направьте палец назад к себе и удерживайте. Чередуйте указание вперед и назад несколько раз. 4. Не забудьте по-настоящему поработать внутри камбаловидной мышцы.

История

В 1942 году Джанет Тревелл ввела понятие «триггерная точка» (болевая точка), под которой понималась область поврежденного участка мышцы или фасции. В этом месте мышца сокращена и не функциональна. Воздействовать на нее растягивающим усилием бесполезно.

Термин «миофасциальный релиз» впервые появился в 1981 году в Университете Мичигана после введения обучающего курса, посвященного миофасциальному фитнесу.

Вскоре тренинг по МФР стал активно распространяться по миру, увеличивая количество последователей. 

Характерной особенностью метода является сочетание разных методик:

• структурная интеграция, основоположником которой является Ида Рольф, восстанавливающая солдат после Первой Мировой войны
• остеопатические техники
• техника Graston — инструментальная мобилизация мягких тканей
• перкуссионный массаж
• самомассаж с использованием ролла и мяча

МФР, применяемый в фитнесе, несколько отличается от техник, которые использует кинезиотерапевт, остеопат или массажист. Кстати, появился он относительно недавно — в самом начале нашего тысячелетия. В Россию и в клубы World Class был введен в 2022 году.

Как это работает с точки зрения остеопатов

Все мышцы, нервы и сосуды в теле человека покрыты соединительной тканью. Если посмотреть на кусок охлажденной курицы или говядины, то та белая пленка, которая покрывает мясо, и есть соединительная ткань – фасции.

Остеопаты объясняют проблемы с фасциями таким образом. Когда какая-то часть тела (мышца, участок) не справляется со своей функцией, на помощь приходят соседние участки. Например, вы носите неудобную обувь, и чтобы вам в таких стесненных обстоятельствах двигаться, к хождению подключаются другие мышцы, которые в норме в нем не участвуют.

В норме соединительная ткань должна быть эластичной и свободно двигаться по поверхности мышц, но в случае потери воды она «припаивается» к мышце, что и вызывает боль.

Чтобы расслабить эту часть, нужно помассировать участок, растянуть, улучшить в нем микроциркуляцию. Остеопаты считают, что есть 90 различных точек, самые встречающиеся из них: миогелёз Мюллера, узелки Корнелиуса, Шаде и другие.

Кому и когда можно выполнять мфр

Выполнение МФР разрешено всем людям, у которых нет противопоказаний. Фасциальная гимнастика показала положительные результаты при устранении гипертонуса мышц, восстановлении после тренировок. Допустимо применять этот метод для профилактики, во время разминки, чтобы разогреть суставы, увеличить гибкость, предупредить травмы.

Положительные отзывы получает МФР и как отдельное фитнес-занятие. Отмечается чувство легкости тела, отсутствие какого-либо дискомфорта, мышечной боли. Нет ограничений по месту, где можно выполнять упражнения, времени выполнения. Миофасциальные тренировки в этом смысле – универсальная методика, подходящая даже для домашних условий. Хорошие результаты показывает этот метод в сочетании с массажем.

Миофасциальный релиз для лица

И напоследок – зачем применять методику на лице? Примерно до 25-30 лет кожа лица выглядит ровной, гладкой и привлекательной. Это связано с тонусом лицевых мышц, которые до этого возраста не нуждаются в дополнительной стимуляции.

После 30 лет кожа начинает подвергаться возрастным изменениям. МФР позволяет замедлить старение кожи за счет следующих действий:

• ускорение кровообращения;
• выведение шлаков и токсинов за счет ускорения лимфотока;
• снятие спазмов и зажимов;
• восстановление эластичности мышц;
• устранение мышечных деформаций;
• стимуляция выработки коллагена;
• увлажнение кожи.

Курс МФР для лица обычно включает 10-15 процедур, после которых кожа становится мягкой, упругой, эластичной, исчезают признаки сухости, шелушения и раздражения, контур лица становится более выраженным. Клетки эпидермиса обновляются, сужаются поры, благодаря чему удается восстановить былую молодость и красоту и замедлить процесс старения кожи.

СПРАВКА! Проведение МФР у массажиста-косметолога показано людям от 30 лет. До этого возраста можно делать массаж самостоятельно в домашних условиях.

Для самостоятельной разработки лицевых мышц не требуется никаких приспособлений: все делается руками, которые предварительно обязательно нужно тщательно вымыть. Обязательно удалить с лица всю косметику.

Далее можно начинать тонизировать мышцы лица и кожу, делая различные вдавливания, растягивания, пощипывания, разглаживания. Начать лучше со лба и двигаться к подбородку, шее и области декольте.

Первые процедуры можно проводить с помощью поглаживания ладони, позднее добавить к этому точечное воздействие пальцами, пощипывания и другие более интенсивные движения.

Отдельного внимания заслуживают проблемные места: область вокруг глаз, вокруг рта, переносица и надбровные дуги. Кожа здесь очень тонкая и нежная, но именно в этих местах обычно появляются первые морщины, поэтому прорабатывать их нужно медленно, тщательно, соблюдая особую осторожность и избегая интенсивных надавливаний.

Миофасциальный релиз смело можно назвать одним из самых действенных, оправданных и проверенных методик воздействия на мышцы и соединительную ткань. Специальные приспособления позволяют проникать в глубокие слои тканей – те, где обычно находится источник боли.

МФР показан всем людям вне зависимости от рода деятельности и физической подготовки, ведь он позволяет поддерживать здоровье, красоту и молодость на высшем уровне.

Миофасциальный релиз для спины

Упражнения для спины выполняются в горизонтальном положении. Для наилучшего эффекта лучше опереться на аппликатор всем весом, но, если это доставляет сильную боль, можно облокотиться на руки.

ВАЖНО! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы спины.

Прокатку следует выполнять, пользуясь вышеперечисленными правилами, начиная с самой широкой части спины. Ролик при этом должен двигаться снизу вверх: это позволяет разогнать лимфоток.Сначала следует воздействовать на широчайшую мышцу спины, затем – мышцу, выпрямляющую позвоночник, квадратную мышцу поясницы, большую ягодичную мышцу, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Завершить тренировку желательно расслаблением мышц ног, чтобы весь мышечный аппарат был проработан.

Миофасциальный релиз: противопоказания

Миофасциальный релизинг имеет ряд противопоказаний, с которыми нужно ознакомиться перед тем, как приступать к занятиям. Их не так уж много, большинство людей получает от МФР тренировок только пользу и удовольствие. Для удобства противопоказания разделены на две группы.

Оборудование для дома

Ролл 

Ролл средней жесткости, не очень рельефный. Для пожилых и астеничных людей — максимально мягкий.

Самая большая ошибка — раскатка до боли. Это надо исключить. Ощущения должны быть приятными. При боли задерживается дыхание, повышается давление, что рефлекторно вводит нервную систему в состояние симпатики — «бей или беги»! А нам нужен обратный эффект!

Мы постоянно живем в симпатике: в стрессах, заботах и отсутствии движения, с неправильной техникой дыхания!.. Эти практики хоть как-то позволяют нам запустить парасимпатическую нервную систему, которая призывает нас расслабиться. Ролл хорош тем, что у него большая площадь опоры и малая вероятность того, что человек не проконтролирует уровень воздействия и нанесет себе травму. Время работы: от 30 сек до 1 мин (для каждой зоны). В течение этого периода нервная система понимает, что от нее хотят.

Роллом можно прорабатывать мышцы для ускорения восстановления, вывода продуктов распада и улучшения кровотока и лимфотока. Также его можно применять на сухожильно-мышечном переходе, воздействуя на механорецепторы, которые дают сигнал в мозг о расслаблении и удлинении мышц.

Теннисный мяч 

Для мелких мышечных групп (ладонь, стопа) лучше использовать теннисный мяч.  

Оборудование для тренировок мфр

Для действий с мышцами и фасциями необходимо специальное оборудование. Атрибуты, с помощью которых можно проводить миофасциальный релизинг, можно найти в магазине спортивных товаров. Основные их виды: роллеры, мячи, цилиндры, двойные мячи.

Принцип воздействия: сила воздействия увеличивается, если увеличивается площадь аппликатора. То есть большие аппликаторы воздействуют сильнее. Но оборудование меньшей площади оказывает более глубокое воздействие. Таким образом, этот выбор нужно делать, отталкиваясь от результатов, которые необходимо достичь.

Роллеры для миофасциального релиза – самый универсальный вид аппликатора, подходят для выполнения 80% упражнений. Именно благодаря массажным роллерам этот метод стало возможно осуществлять дома. Роллеры бывают стандартной жесткости, мягкие, твердые, рифленые.

Еще один вид аппликаторов – мячи, их используют, чтобы обеспечить более локальное воздействие. Размер мячей бывает самый разный: от сантиметровых до почти футбольного. Бывают двойные мячи, соединенные между собой. Этот вид аппликатора подходит, если требуется точечное воздействие, к примеру, задней поверхности бедра.

Общие рекомендации специалистов по мфр

Используйте следующие советы:

1. Мяч или Ролик необходимо катить до того момента, пока не наткнетесь на “точку эпицентра боли”. Как только вы ощутите, что достигли триггерной зоны — остановитесь. Вопреки распространенному мнению о том, что техника катания воздействует наиболее эффективно, запомните — именно давление на “нежную” точку сглаживает фасцию. Фиксации на 10-20 секунд будет вполне достаточно.
2. Избегайте давления на костную ткань и суставы. Основная нагрузка должна приходиться именно на мышцу.
3. Можно объединить разминку или посттренировочную растяжку с упражнениями миофасциального релиза. Такой подход способствует экономии временных ресурсов. Однако раз в несколько дней, упражнениям Релиза нужно уделять не менее 30-45 минут.
4. После интенсивной тренировки нужно увеличить объем потребляемой воды.

Подвздошная кость

Это одно из любимых упражнений по освобождению от боли. Если вы много бегаете, скорее всего, вы уже испытали «колено бегуна». Колено бегуна вызвано стягиванием вашей подвздошной группы. Подвздошная группа мышц- это толстая полоска фасции, расположенная по стороне ноги от колена к тазу.

1. Мы собираемся катить валик вверх и вниз по боковой стороне бедра, начиная с верхней части и опускаясь чуть выше колена. 2. Откиньтесь на руку и согните вторую ногу для дополнительной поддержки. Двигайтесь вверх и вниз, останавливаясь на любых горячих точках. 3.

1. Сверните корпус, чтобы по-настоящему акцентировать фокус на внутреннюю часть подвздошной группы. 2. Поверните свое тело, чтобы обработать внешнюю часть.

Показаниями к мфр являются:

• болевые ощущения в мышцах после усиленных тренировок;
• медленное восстановление мышц после нагрузок;
• мышечные спазмы и боли у людей, ведущих пассивный образ жизни;
• гипертонус мышц;
• недостаточная гибкость (в определенных видах спорта).

Может показаться, что миофасциальный релиз нацелен на спортсменов, но это не так. Методика позволяет добиться положительной динамики здоровья у людей, имеющих проблемы с осанкой и опорно-двигательным аппаратом в целом. Особенно полезна она будет тем, кто работает на сидячей работе и регулярно испытывает дискомфорт в спине, пояснице, шее.

Механическое воздействие цилиндра устраняет сцепление фасций с мышцами, усилить кровоток в болезненном участке, что приводит к повышению эластичности стенок сосудов и улучшению питания клеток.

Преимущества миофасциального релиза (мфр)

Методика миофасциального расслабления имеет следующие преимущества:

• Помогает снизить болевые ощущения (особо актуально это качество МФР для профессиональных спортсменов);
• Способствует скорейшему заживлению мышечных групп (применение методики необходимо после каждой тренировки);
• Улучшение двигательной активности поврежденных мышечных участков;
• Растяжение травмированных фасций, ликвидация мышечных узлов;
• Достижение лучшей общей гибкости тела;
• Улучшение восстановительных процессов за счет усиления кровотока.

Регулярное использование миофасциального расслабления способно уменьшить риск дальнейшего травматизма и значительно сократить временной интервал восстановления мышечных систем.

миофасциальное релизинга — воздействие на триггерные точки для увеличения диапазона двигательной активности и снижения болевого порога. Принцип работы упражнений заключается в мягком давлении на травмированную фасцию, возвращая ей исконную эластичность.

Этой методикой в совершенстве владеют опытные физиотерапевты, мануальные терапевты, врачи-остеопаты, массажисты, фитнес-тренеры. Однако, к некоторым упражнениям для сохранения и восстановления гибкости фасциальной ткани, вполне допустимо прибегнуть самостоятельно.

Результат применения

Чтобы овладеть основными техниками МФР, есть смысл послушать специалиста (в фитнес-клубе или хотя бы посмотреть видео). На занятии человек прочувствует, что такое миофасциальное расслабление, выполнив упражнения для разных групп мышц. На тренировках, которые длятся, обычно, 1 час, важно провести этот час с пользой, прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы достичь лечебного эффекта.

Вероятные результатыприменения техник миофасциального релизинга:

1. Коррекция мышечной разбалансировки;
2. Улучшение осанки;
3. Облегчение тренировочного процесса;
4. Общее улучшение самочувствия, избавление от болей, включая головные;
5. Профилактика травм;
6. Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
7. Повышение спортивной выносливости;
8. Повышение эластичности фасций, увеличение гибкости;
9. Ускоренная регенерация (полезно для профессиональных спортсменов);
10. Профилактика остеопороза, вывихов, переломов;
11. Снижение веса;
12. Антистрессовое воздействие, нормализация сна.

Синдром миофасциальной боли: причины и следствия

Соединительная ткань, покрывающая мышечные системы именуется фасцией. В здоровом состоянии тканевые волокна фасций предельно эластичны и подвижны. Однако травмированная ткань становится более жесткой, вызывая скованность движений и болевые ощущения — миофасциальную боль.

Болезненная область не всегда становится местом фактической травмы волокна. Выявление повреждений требует глубокого понимания физиологии человеческого тела. Триггерные точки (сверхчувствительные или “нежные” зоны мышечной ткани) перенаправляют боль при нажатии на болезненную область.

Грамотный специалист способен определить их локацию, и значительно снизить неприятные ощущения травмированной зоны. Например, триггерная точка рядом с коленом, способна перенаправить скованность и боль в тазобедренную область.

Длительное проявление симптоматики (более 14 дней) определяется как синдром миофасциальной боли (СМБ) — хронического состояния, требующего терапевтического и физиотерапевтического вмешательства.

Причины возникновения миофасциальной боли:

• Многократное повторение сложных силовых упражнений, приводящих к чрезмерному перенапряжению мышц;
• Травмы различной направленности;
• Усталость, учащенное состояние стресса, хроническое эмоциональное напряжение;
• Воспалительные процессы;
• Плохая осанка и прочие.

Миофасциальный релиз — один из самых эффективных способов избавится от негативных последствий СМБ, имеющий многочисленные преимущества среди прочих методик физиотерапии.

Спина

С массажным роллом

1. Поместите ролик у основания позвоночника. 2. откиньтесь назад. 3. Передвигайте валик вверх и вниз, останавливаясь на болевых зонах. Будьте осторожны, не оказывайте слишком сильное давление на позвоночник. 4. Когда ролик достигнет трапеции, изогните спину и задержитесь.

5. С роликом под трапецией, обними себя. Держать. 6. Поднимите руки прямо перед собой. Держать. Поочередно обнимайтесь и поднимайте руки.

С массажными мячами

Следующее упражнение требует двух массажных шариков с триггерной точкой и небольшого мешочка, которых фиксирует их. Мы будем работать по фасции в нижней части трапеции.

1. Лягте на землю так, чтобы оба шара роллера находились между лопатками. 2. Возможно, вы захотите положить голову на блок для йоги, чтобы вы могли оказать достаточное давление на фасцию, на которую вы собираетесь работать. 3. Поднимите руки прямо перед собой. Держать. 4. Расправьте руки в стиле распятия. Держать.

Обнимите себя.

5. Поднимите руки прямо. 6. Поднимите правую руку назад над головой. Держать. 7. Поднимите левую руку над головой. Посмотри на это лицо. Это лицо человека, который получает омолаживающий глубокий массаж тканей.

Ступни

Вариант 1

Для выполнения этого упражнения нужен валик самого маленького размера или специальный девайс из набора Trigger Point Performance, напоминающий по форме гантелю.

Поэтапная инструкция техники:

• 1 — Приступать к упражнению нужно с катания маленького ролика пяткой.
• 2 — Перекатывать ролика по всей стопе, останавливаясь и надавливание на все триггерные точки, которые встречаются на пути.
• 3 — Катание валика по внешней стороне стопы.
• 4 — Повторить упражнения со второй ступней.

Вариант 2

Технология выполнения идентична с предыдущей, но вместо валика используется маленький мяч. Единственное отличие — необходимость оказывать большее давление при катании инструментария.

Суть методики

Миофасциальный релиз или расслабление – техника самомассажа, который проводится с использованием специальных фоам-роллеров и других специализированных тренажеров с разной степенью жесткости и размеров. Данная методика возникла в Америке в 1981 году, в результате изучения различных вариантов исполнения классического массажа и мануальной терапии.

Ее эффективность быстро оценили. Со временем МФР приобрел невероятную популярность, распространившись по всему миру не только среди врачей, но и специалистов в фитнес-индустрии. Для последних разработана упрощенная схема проведения тренировки, которая может быть реализована самостоятельно, без привлечения медиков. Так в чем суть МФР:

• Действие массажа направлено на фасции или мягкие соединительные ткани, которые окутывают волокна мышц и удерживают их вместе. В нормальном состоянии эта оболочка отличается мягкостью и подвижностью. Мышечные волокна без проблем скользят по отношении друг к другу, не встречая препятствий на своем пути – нет боли и неприятных зажимов.
• В результате травм, постоянных стрессов и неправильно подобранной нагрузки фасции теряют эластичность, становятся менее подвижными – приобретают нетипичную жесткость.
• Мышцы как будто попадают в «ловушку». Беспроблемное движение прекращается. На наиболее тугих участках возникают триггеры или очаги напряжения. Нарушается циркуляция крови, замедляется обмен веществ, и происходят значительные сбои в клеточном питании.
• При прощупывании напряженной мускулатуры попадание на триггер отдается сильной болью по всему телу.

Данная проблема решается проведением массажа – МФР.

Интересный факт. Если не обращать внимание на болевые ощущения, пренебрегая периодическим массажем, фасции начинают слипаться между собой. Образуются спайки, избавиться от которых очень сложно (необходима помощь реабилитологов).

Так все-таки можно ли использовать мфр и как именно?

Да, массаж с помощью валика для МФР может помочь при боли в мышцах. Но дело не в том, что это волшебная техника, а в том, что лечебный массаж в целом помогает при хронических болях в спине. Выполнять какие-либо манипуляции, даже самостоятельные, лучше после консультации со специалистом.

Если заниматься самостоятельно, то только используя технику как расслабляющий массаж при отсутствии жалоб. Например, прокатывать на валике заднюю и боковую поверхности бедра, области лопаток. Не нужно слишком усердствовать: боль после прокатывания может незначительно усилиться, но она не должна быть острой.

Если же у вас есть серьезный болевой синдром или другая проблема, которую вы хотите решить с помощью МФР, то первым делом нужно обратиться за рекомендациями к врачу – но не остеопату.

Тренировочные подходы

С позиции улучшения крово- и лимфотока может справиться любой человек, если ему озвучить определенные правила.

• Все прокатки выполняйте в медленном темпе
• Особо чувствительные зоны допустимо раскатывать в первую очередь и с подчеркнутым выдохом
• Уровень воздействия должен быть комфортным, без слишком сильного давления
• Не задерживайте дыхание
• При раскатке нижних конечностей делайте акцент на движение ролла от периферии к центру, без давления возвращая ролл к первоначальному положению
• Следите за исходным положением, выбирая те варианты, в которых вам легко сохранить правильную осанку

 Для увеличения диапазона движения в суставе и расслабления мышц на уровне нервной системы лучше работать с тренером, так как у него есть знания анатомии.

Важно помнить, что любые техники, которые мы применяем, делаются на выдохе. Именно с помощью длинного выдоха запускается парасимпатическая нервная система. Если вы «наткнулись» на особо чувствительную зону, с помощью техники «удержи-расслабь» поработайте над ней, пока вам не станет легче, с долгим продолжительным выдохом.

    Как методист World Class, я в обязательном порядке провожу обучение среди тренеров нашей сети, поэтому при возникновении желания и проблемы, вы всегда можете найти специалиста в вашем клубе, который сможет квалифицированно провести сеанс МФР.

Упражнения для верхней части спины

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

Пошаговая инструкцияпо выполнению упражнений:

Шаг 1. Положить роллер;

Шаг 2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры;

Шаг 3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх;

Шаг 4. Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно;

Шаг 5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка;

Шаг 6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

Упражнения для мышц ног

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

Итог: миофасциальный релизинг – научно доказанная и исследованная методика восстановления мышц после тренировок, а также метод избавления от разного рода болей и ощущения напряженности. Этот метод подходит для выполнения дома.

Упражнения для самостоятельного выполнения мфр

Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок. Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release. Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме.

Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду. Ничего не должно мешать процессу. Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.

Методика миофасциального релиза заключается в так называемых прокатках. Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд. Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд. Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен.

Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него. Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки. Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.

Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым. Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления. Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей.

Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:

• начало прокатки с места болевой точки;
• спешка, ускоренный темп;
• слишком долгое (более минуты) воздействие на самое болезненное место;
• сгорбленное положение;
• слишком сильное давление.

Упражнения миофасциального релиза по группам

Для занятий МФР существует специально разработанный спортивный инструментарий, именуемый . В его состав входят несколько особых устройств:

• Массажный мяч TP;
• Quadballer 10 см и 28 см ;
• Footballer 7,6 см x 16,5 см;
• Опорный блок (блок для йоги): 10,2 см x 22 см.

Ценовая политика оригинального специализированного инструментария довольно высока.

Поэтому для самостоятельного выполнения можно обойтись резиновым мячом среднего размера, теннисным мячиком или вовсе выполнять упражнения без вспомогательного оборудования.

Ягодичные мышцы

Если вы проводите свой день сидя, как большинство людей, ваши грушевидные мышцы, вероятно, очень напряжены. Глубокий массаж прикладом с помощью пенного валика или шарика поможет снять некоторую напряженность.

С помощью валика

1. Сядьте на валик и перенесите весь вес на одну ягодицу. Ваша грушевидная мышца находится рядом с тазобедренным суставом. Вы узнаете, что нашли ее, когда почувствуете довольно сильные болевые ощущения. Скрестите вторую ногу через колено. 2. Прокатите валик назад и вперед, чтобы найти точки триггера.

С массажным мячом

1. Поместите мяч на грушевидную мышцы. 2. Найдите триггерные точнки и задержитесь. 3. Чтобы акцентировать фокус, поднимите колено на той стороне, где вы работаете. 4. Опустите колено, как будто вы растягиваете бабочку. Держать. Вернись. Переключайтесь между положением вниз и вверх.

1. Еще один способ проработать данную мымцу с помощью мяча — это выпрямить ногу перед собой. 2. Поддерживая прямую ногу, вытяните ногу в сторону. Держать. Повторите с другими пириформами.