Пауэрлифтинг: что это, нормативы, программа для начинающих

Спр – что означает? определение, значение, примеры употребления

Что же такое пауэрлифтинг?

В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:

• мужчина должен быть сильным и крепким, чем бы он ни занимался;
• тренировка с отягощением позволяет стать сильным любому;
• заниматься нужно регулярно и по плану, выполнять приседания, тяги и жимы.

Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов.

С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:

1. Атлеты поделены на весовые категории.
2. Мужчины и женщины соревнуются раздельно.
3. На выполнение каждого упражнения дается три попытки.
4. Начинается турнир с приседания, затем идет жим, завершает все тяга.
5. Упражнения выполняются по определенным правилам. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины седа, при котором тазовые косточки находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме по правилам разных федераций либо три (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде надо коснуться грифом груди и жать только по команде. В тяге необходимо поднять вес и дождаться команды судьи, лишь потом опускать.
6. Не засчитываются подходы, сделанные не по команде, с двойными движениями и техническими ошибками (недосед в приседе, отрыв таза от скамьи в жиме, недоведенные плечи и невыпрямленные колени в тяге).
7. Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в абсолютном зачете. Для расчета весов в абсолютке используются коэффициенты – Вилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, применяемый в IPF.

Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.

В России есть система ДЮСШ, где работают секции пауэрлифтинга и занимаются юноши и девушки. Взрослые атлеты готовятся с коммерческими тренерами и самостоятельно оплачивают свои подготовки.

Программа для начинающих

Новичкам предлагается несколько схем для занятий:

1. Простая линейная прогрессия. Присед, жим и тяга чередуются по дням, то есть выполняются в разные дни (например, понедельник-среда-пятница). В первую неделю атлет выполняет 5 повторений в 5 подходах, от недели к неделе его рабочий вес растет на 2,5-5 кг, а количество повторов уменьшается на 1. После того, как спортсмен дойдет до 2 повторов, – неделя легких тренировок и далее повтор цикла. Кроме основных движений, предполагается некоторое количество подсобки – упражнения, которые развивают нужные мышцы для трех базовых движений. Эту схему рекомендуют выполнять первой и переходить на циклы Шейко или другие, как только атлет застопорится в росте силовых.
2. Циклы Б. И. Шейко. Для атлетов уровня до КМС они предполагают тренировки приседа и жима в понедельник и пятницу, тяги и жима в среду. Спортсмен работает в диапазоне 70-80% от одноповторного максимума на 2-5 повторений. Нагрузка циклируется волнообразно.
3. Простая волнообразная периодизация. Атлет чередует легкие и средние тренировки, выполняя тяжелые только в конце 6 недельного цикла. Для легкой он работает на 50-60 процентах от максимума в 4-5 повторах, для средней – на 70-80 в трех повторах. Тренировки могут строиться по той же недельной раскладке, как и у Шейко. Вспомогательные упражнения подбираются на все группы мышц.

Далее приведем программу для начинающих в подготовительном периоде на 4 недели. Для ее успешного выполнения нужно знать свой одноповторный максимум (ПМ) в основных трех упражнениях. Проценты в комплексе указаны именно от него.

Ipo/gpa/ipl/wrpf (союз пауэрлифтеров россии, спр)

Четыре крупные мировые федерации объединились, чтобы проводить турниры для сильнейших спортсменов. СПР считается самой развивающейся федерацией, он активно продвигается в регионах и имеет постоянный штат судей и допинговых комиссаров. WRPF – первая альтернативная федерация, которая отделила профессиональных спортсменов от обычных любителей, которые не проходят допинг-контроль.

Здесь соревнуются сильнейшие атлеты – Андрей Маланичев, Юрий Белкин, Кирилл Сарычев, Юлия Медведева, Андрей Сапожонков, Михаил Шевляков, Кайлер Волам. ВРПФ имеет отделение в США, турниры проводят Дэн Грин и Чакера Холкомб. Главным судьей международных турниров ВРПФ среди профессиональных спортсменов является Борис Иванович Шейко.

Wpc/awpc/wpa/wuap/gpc

Крупная международная федерация, развитая не только у нас, но и в США, Финляндии и Германии. Отличается довольно высокими нормативами и высокой же стоимостью проведения допинг-контроля в любительских дивизионах. Оплачивает его сам спортсмен, если только он не был вызван на допинг-контроль судьями. В WPC допинг-контроль отсутствует.

Нап или национальная ассоциация пауэрлифтинга

Была создана, чтобы сделать спорт более открытым. В этой федерации можно уплатить годовой взнос и выступать на всех открытых турнирах, куда спортсмен физически может доехать. Проводятся чемпионаты разного уровня – от городских турниров с присвоением звания до КМС до чемпионатов Европы и Мира.

Эта федерация первой ввела тяговое двоеборье (тяга в классическом стиле и сумо), пауэрлифтинг с возможностью выполнять жим в слингшоте и присед в коленных бинтах, стала проводить турниры в местах отдыха – чего стоит эпичный ежегодный турнир в «Аква Лоо» в Сочи.

Нормативы, звания и разряды

В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.

Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:

Польза и вред

Польза занятий пауэрлифтингом:

• Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
• Улучшаются силовые показатели.
• Развивается гибкость и координация.
• Исправляется осанка.
• Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
• Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.

Возможный вред тоже присутствует:

• Достаточно высокий риск травм.
• Тренировки тяжелые и длительные.
• Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.

Преимущества и недостатки

Союз пауэрлифтеров россии — sportwiki энциклопедия

Экипировка в пауэрлифтинге

Неподдерживающая экипировка разрешена во всех федерациях и дивизионах. К ней относят пояс, мягкие наколенники, борцовку, штангетки, гетры для защиты ног при тяге.

Усиливающая (поддерживающая) экипировка разрешена только в экипировочном дивизионе. Сюда входят комбинезон из плотной ткани для приседаний и тяги, жимовая майка и слингшоты для жима. Также сюда относят бинты на колени и запястья.

Обыватели, которые редко сталкиваются с пауэрлифтингом, часто удивляются – что это за вид спорта такой, где экипировка сама поднимает веса за спортсмена. Но они не совсем правы. Конечно, дополнительная поддержка позволяет накинуть несколько килограммов в каждом движении (от 5 до 150 кг и даже больше), но здесь требуется наработанная база, определенная техника и мастерство.