Как начать есть меньше? Что делать, чтобы сократить дневной рацион? Простые советы нутрициолога — Чемпионат

Шаг 4. начинаем худеть. сокращаем размер порции. система снижения веса «25 за 5». открыть матрешку

Еда для похудения

Еда для похудения должна быть продумана до мелочей, чтобы в ее составе было оптимальное соотношение минералов и витаминов, углеводов и белков, жиров и обычной воды. Большое количество калорий прибавляется к еде во время ее приготовления и термической обработки: жарка, копчение…

Особенно когда для приготовления еды используются животные и растительные жиры. Лучший способ приготовления еды — использование пароварки или мультиварки, поскольку в пище, сваренной на пару:

• содержится меньше калорий,
• она лучше усваивается,
• сохраняются все минералы и витамины,
• продукты лучше сохраняют свои вкусовые качества,
• не образуется канцерогенов, способствующих зашлаковыванию организма.

Еда для похудения может быть самой разнообразной, но естественно хочется чтобы она была и вкусной и полезной. И совсем не обязательно кушать те продукты, которые вам не нравятся. В свой рацион еды для похудения можно включать лосося запеченного на гриле или приготовленного на пару, мясо, морепродукты, овощные салаты, содержащие огромное количество витаминов, супы, фрукты и ягоды.

Сладкоежки могут лакомиться зефиром и мармеладом, фруктовыми желе, но не забывайте про маленькие порции, чтобы это не отразилось на вашей фигуре.

Белковая пища должна составлять основу вашего рациона. Включайте куриное мясо, молодую телятину,  морепродукты, твердые сыры, белок яиц, творог, соевые продукты и макароны твердых сортов.

Не старайтесь исключать полностью из рациона углеводы и жиры, все-таки, это основные поставщики энергии, витаминов и микроэлементов.

Индивидуальная порция еды для похудения  это  самая лучшая диета, на мой взгляд. Это даже не диета. Это лучший способ похудения, худейте с удовольствием.

И будьте здоровы, уважаемые читатели!

Как отучить себя от больших порций еды

Чтобы похудеть, иногда люди отказываются от своих любимых продуктов, но это так сложно. Организм,  как назло,  требует съесть «запретный плод», эта мысль назойливо сверлит мозг, а желудок, предательски вторит ему своими тянущими болями.

Оказывается, вовсе не стоит издеваться над своим организмом и устраивать желудку подобные экзамены. Залог прекрасного самочувствия и здорового снижения веса кроется в маленькой  порции еды во время трапезы.

В научном журнале Guard Your Health были опубликованы исследования, которые показали, что все большее число людей страдает перееданием во время еды и были предложены очень простые методы определения порции еды для похудения — определение порции по своей руке.

Порция еды для похудения составляет:

• одну пригоршню (сложенные вместе ладони) —  овощей за сутки,
• переднюю часть кулака углеводов —  (риса, макаронных изделий, хлеба),
• величина открытой ладони (без учета пальчиков), показывает величину кусочка мяса, рассчитанного на день,
• сжатый кулак может напомнить вам о том количестве фруктов, которые вы можете потребить в течение дня,
• а фаланга указательного пальца, его верхняя часть, говорит о количестве масла или жира, необходимого организму .
• Кусочек хлеба, рассчитанный на одну порцию, можно сравнить с коробочкой для CD диска,
• а норму орехов — примерно величиной мячика для гольфа.

Порция еды «по руке» определяется быстро и легко. Никаких весов не надо, даже если вы будете определять вес продуктов «на глаз», уменьшая свои порции это только пойдет на пользу.

Путь к успеху

Мои занятия спортом

Как не переедать во время перекусов?

Что же делать, если чаще хочется съесть не куриную грудку или морковь, а что-то послаще? Желание поесть часто возникает от скуки: нечем заняться – пойду поем. Или во время активности за компьютером – работы или просмотра фильма: какое кино может обойтись без попкорна? Как быть в таком случае?

• Заменить снэки полезными низкокалорийными овощами. Уберите вредные закуски, чипсы и печенье и держите под рукой миску с нарезанной морковью, капустой и помидорами.
• Если в магазине руки сами потянулись за упаковкой высококалорийного перекуса, его лучше убрать «в дальний ящик» или угостить гостей.
• Заранее готовить обед, чтобы позже не заменять приём пищи «лёгким», на первый взгляд, перекусом, который негативно скажется на фигуре.

. Если вы отправляетесь в заведение общепита

В исследовании, проведенном Корнельским университетом, выявилось, что на «шведском столе», состоящим из семи блюд, люди, как правило, выбирают первые три. Участники эксперимента делились на две группы. Линия блюд для первой группы выглядела так: яйца всмятку, картофель, бекон, булочки с корицей, низкокалорийные мюсли, обезжиренный йогурт, фрукты.

Для второй группы участников линия располагалась в обратном порядке. Любопытно, что семьдесят пять процентов от общего числа участников выбрали те блюда, с которыми столкнулись в первую очередь. Поэтому, когда вы идете в общепит, сначала обойдите весь ассортимент, а затем уже делайте свой выбор.

Как начать меньше есть?

Как же прийти к тому, чтобы действительно сократить рацион? Ответ довольно прост: делать это очень плавно.

Андрей: Для этого нужно сначала заняться подсчётом нормы калорий – записывать калорийность всех продуктов, которые вы съели за день. Затем плавно сократить рацион на 15% и держаться на такой калорийности столько, сколько позволит плановое снижение веса.

Идеальный вариант, по мнению эксперта, немного снизить калории (не обязательно сразу на 15%) и повысить физическую нагрузку.

Почему происходит переедание?

Объяснения этому явлению существуют как психологические, так и физиологические. Но в обоих случаях поглощение пищи выходит из-под контроля мозга. Объясняется всё достаточно просто:

• Скудный рацион или разгрузочные дни вызывают желание восполнить недостаток калорий и эмоций, которые даёт еда.
• Скука и монотонность, когда еда наполняет не только желудок, но и мысли.
• Неограниченное количество продуктов по доступным ценам.
• Пир перед диетой.

Избавиться от пищевой зависимости достаточно сложно, если только не поменять жизнь кардинально. Но сократить объём потребляемой пищи реально и в имеющихся условиях, обратившись к проверенным хитростям.

Правильный цвет посуды

Цвет посуды, из которой вы принимаете пищу, может также иметь большое значение. Исследования, проведенные в 2022 году сотрудниками Корнельского университета, выявили следующее.

Как уменьшить порцию еды

Ешьте маленькими порциями. Например, делите свою обычную норму на половину, постепенно сведите эту порцию к размеру своей ладони.

Запомните, сколько еды содержится в суточной норме и мысленно делите ее на три части: обед, ужин и завтрак. Этот простой принцип питания быстро находит положительный отклик в организме. Вы разгружаете свой организм от лишней работы по перевариванию огромного количества еды, а он выдает вам результат в виде омоложения организма, появления тонуса в мышцах и коже, освобождения от лишней жировой клетчатки.

Причем заметьте, что вы ни в чем себе не отказываете, едите все, что ваша душа пожелает, но в маленьких порциях!

. Высокие стаканы для напитков

Если вы хотите насладиться коктейлем за едой, потягивайте его из высокого стакана. Этот хитрый ход позволит вам выпить меньше. Один любопытный эксперимент показал, что бармены наливают в среднем на двадцать процентов больше в широкий стакан из толстого стекла.

Как сократить рацион?

Разберём подробнее, как воплотить в жизнь снижение рациона на 15%.

Сделать упор на белковую пищу. Она имеет низкую калорийность и дольше переваривается, поэтому продлит ощущение сытости.

Есть больше овощей. В любой приём пищи и в большом количестве. По словам эксперта, они объёмные и низкокалорийные, что очень ценно для худеющих.

Пить больше воды. В мозге центры голода и жажды расположены по соседству, и, порой, можно обмануть самого себя: если пить больше, чувство голода временно отступит.

Носите облегающую одежду

Обтягивающая одежда может стать хорошим стимулом для того, чтобы держать себя в отличной форме. Для этого необязательно покупать брюки на два размера меньше и пытаться, что есть сил, безрезультатно втиснуться в них. Однако облегающая одежда, широкий пояс на платье или пиджак с кнопками помогут вам в контроле съеденной порции. Если во время еды вы почувствовали, что одежда давит на живот, значит, пора остановиться.

Улучшите качество потребляемых углеводов

Настало время переосмыслить потребление зерновых и крахмала. Вместо того чтобы налегать на мюсли за завтраком, наполните чашку обезжиренным йогуртом. И лишь затем, сверху, посыпьте это небольшим количеством мюсли. Вместо белого риса на гарнир к овощам или мясу используйте коричневый. В качестве альтернативы белому хлебу используйте ржаной с добавлением цельных злаков.

Начинайте прием пищи с супа

За ужином это может показаться немного нелогичным, а некоторые могут подумать, что лишняя тарелка еще более увеличит общую калорийность.

Откажитесь от продуктов из упаковки

Если вы садитесь перед телевизором с пакетом соленого крекера, вы никогда не узнаете, когда же настанет время прекратить прием пищи.

Моя история

Стакан воды

Каждый прием пищи начинайте со стакана питьевой воды. Желудок, наполненный жидкостью, примет намного меньше пищи. Кроме того, вода полезна для поддержания основных функций организма. Она избавит вас от обезвоживания. Прибегайте к питью и в промежутках между приемами пищи. Знайте, что иногда желудок можно обмануть.

. Используйте посуду меньшего объема

Тарелка большого объема служит вам плохую службу. Накладывая еду, вы стараетесь наполнить ее. При этом вам совсем не кажется, что порция большая. И снова работает принцип визуального обмана. Пойдите на хитрость и начните использовать посуду меньшего объема. Так вы избавите себя от переедания.

Создайте атмосферу, располагающую к медленному приему пищи

Для неспешного приема пищи подойдет такой антураж: медленная расслабляющая музыка, спокойная обстановка и приглушенный свет. Также не забывайте тщательно пережевывать пищу и периодически запивать еду водой. Все эти нехитрые приемы увеличат время обеда или ужина.

Продукты в оболочке

Еще одной хитростью по замедлению приема пищи является использование продуктов в оболочке. Ешьте апельсины, гранат, несоленые фисташки в оболочке. Процесс чистки занимает львиную долю времени, отведенного на прием пищи. Удивительно, но в этом случае даже при незначительном наполнении желудок совсем не ощущает голода.

. Устраните отвлекающие моменты

За приемом пищи вас ничто не должно отвлекать. Выключите телевизор и удалите от себя ноутбук и смартфон.

. Завершение еды сладким удовольствием

Для многих людей сладкое удовольствие в конце трапезы – это необходимый ритуал. В том случае, если вы привыкли считать калории, обычный десерт будет для вас неприемлемым. Побалуйте себя здоровой альтернативой: мятным чаем с корицей, кусочком горького шоколада или низкокалорийными фруктами.

Добавляйте в пищу вегетарианские наполнители

Если вы станете добавлять в привычные блюда овощи и фрукты, вы извлечете массу дивидендов. Вместо колбасы в сэндвиче используйте шпинат, а в овсянку добавьте нарезанные кубиками яблоки. Ну а вместо хлеба используйте лаваш из цельного зерна.

Кто-нибудь худел просто уменьшив порции и на сколько?