Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, инсулиновый индекс. Что это такое и в чем различия?

Гликемический индекс(ГИ), гликемическая нагрузка(ГН) и инсулиновый индекс(ИИ) — так или иначе описывают влияние углеводов на наш организм. Понимание этих определений, иногда может вам понадобиться в процессе похудения.

ГИ показывает скорость с которой углеводы из продукта расщепляются и попадают в виде глюкозы в кровь. Чем быстрей происходит этот процесс, тем выше будет показатель.

Продукты с высоким ГИ усваиваются быстро. К продуктам с высоким ГИ относят: сахар, сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель, сладкие напитки(втч спортивные и для фитнеса), соки, каши быстрого приготовления, хлопья, манку итд.

Низкий ГИ имеют — бобовые, неочищенные крупы, отруби, цельнозерновой хлеб, зелень, орехи и арахис, большинство молочных продуктов, крупы, овощи, ягоды, несладкие фрукты, прочее.

ГИ не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. Низкий ГИ не означает, что продукт будет полезен в процессе похудения, как и высокий ГИ не всегда говорит о том что продукт вреден для фигуры.

(разные источники могут давать немного отличающиеся данные относительно ГИ продуктов)

Чтобы учесть недостатки ГИ, был разработан новый показатель — ГН который учитывает не только скорость расщепления углеводов но и их количество в продукте. Если вам важно сколько углеводов вы потребляете, то этот показатель намного лучше отображает пользу или вред продукта для похудения. Потому что еда с низким ГИ но большим содержанием сложных углеводов, может и не поднимает уровень глюкозы(а соответственно и инсулина) резко, но держать ее поднятой долго.

А вот ИИ — рассматривает не просто повышение уровня глюкозы в крови, а то, сколько инсулина должен выработать организм для переработки еды, которую мы съели. Этот показатель может быть применим не только к углеводам, но и к белкам с жирами. Жиры повышают инсулин очень слабо, так что к ним претензий нет. А вот белки тоже влияют на уровень секреции инсулина, хоть и значительно меньше чем углеводы. Как можно увидеть из таблиц инсулинового индекса некоторых продуктов — чем более постный белок, тем выше его ИИ. Белки нужны и важны для нашего организма, но потребление их больше рекомендованной нормы смысла не имеет.

На десерт ))

Некоторые ученые приходят к заключению, что — потребление простых углеводов провоцирует переедание. Высокий уровень инсулина быстро снижает уровень глюкозы в крови, что в свою очередь приводит к появлению чувства голода. Человек попадает в ситуацию, когда кушать хочется, но надобности в приеме пищи, по факту, нет. В клетках много глюкозы, в печени и мышцах — гликогена. В жировой ткани — огромное количество собственного жира, все это можно использовать для получения энергии, за счет чего и происходит процесс похудения. Но большинство людей, гонимые чувством голода(или просто потому, что считают частые перекусы полезными для фигуры), в этот момент, делают перекус. Это опять повышает уровень глюкозы в крови и собственный жир остается нетронутым. Хотя более уместным решением было бы ограничить потребление простых углеводов и добавить в рацион больше жирной и содержащей белок пищи. Все это способствовало бы лучшему насыщению и продолжительному чувству сытости.

Другие сокращения: Происхождение, значение и тайна имени Арсений: характер и судьба мальчика, мужчины

Не смотря на то, что знать и понимать такие показатели как ГИ, ГН, ИИ продуктов, интересно и полезно, мы не рекомендуем строить свой рацион питания для похудения исключительно на них. Лишний вес это многогранная проблема. Чтобы похудение было полезным для здоровья нужно учесть десятки, если не сотни различных факторов.

Для тех кому интересна тема здорового похудения, материалы с наших YouTube и Instagram каналов придутся по вкусу 🙂

Всегда ли нужно исключать продукты с высоким ги из рациона

План питания согласно контролю гликемического индекса весьма популярен. Сложных схем и правил нет, нужно всего лишь ограничить или исключить продукты питания с высоким гликемическим индексом. Все, кто попробуют такой способ похудения, отмечают эффективное снижение массы тела, снижение показателей холестерина. Кроме того, исключение быстрых углеводов служит профилактикой диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

В отказе от продуктов с высоким гликемическим индексом есть смысл, особенно если рассматривать этот метод как альтернативу привычному питанию. Например, стоит заменить обычный белый хлеб на цельнозерновой, а вместо картофеля перейти на батат. Но если подходить к составлению рациона, только лишь опираясь на гликемический индекс, то следует учитывать несовершенства такой системы:

Если исключить продукты с высоким гликемическим индексом из рациона, то это никак не защитит вас от повышенной калорийности. Правильность и комплексность меню способен оценить только медицинский специалист, особенно если мы имеем дело с заболеваниями, причиной которых является углеводный обмен.

Самый подходящий вариант использования низкогликемической диеты – у пациентов с сахарным диабетом, но им тоже лучше быть осторожнее. Среди ученых до сих пор идут споры: кто-то говорит, что такая диета не дает эффекта при заболеваниях поджелудочной железы, кто-то активно применяет в практике. Но большинство врачей советуют все-таки питание комплексное и сбалансированное.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов

Существует еще один термин, появившийся в диетологии в 1997 году, который определяет способность продуктов создавать определенные концентрации сахара, – гликемическая нагрузка. Она позволяет предугадать, как изменится уровень глюкозы в крови после употребления привычной пищи. Это в значительной степени облегчает формирование и корректировку рациона для человека, опираясь на его предпочтения.

Для определения гликемической нагрузки нужны следующие значения: величина порции (стандартно берут 100 г), количество углеводов в порции и ГИ продукта. К примеру, ГИ груши равен 30, а в 100 г груши около 10 г углеводов. Таким образом, чтобы вычислить гликемическую нагрузку, в данном случае нужно ГИ умножить на количество углеводов, которое имеется в 100 г продукта, и все это разделить на 100 г (размер порции):

ГН = 30 * 10 / 100 = 3.

Необходимо знать суточную гликемическую нагрузку, которая включает в себя все углеводы вашего рациона. Для человека без заболеваний поджелудочной железы норма ГН в среднем примерно 100. Все продукты по разновидности гликемической нагрузки делятся на три группы:

Гликемический индекс муки

Многих удивляет присутствие в таблицах индексов муки. Неужели его все-таки можно определить? Свет прольет веселый ответ лаборатории SUGIRS:

Вопрос: Какая мука имеет низкий ГИ?

Ответ: На сегодняшний день нет никаких оценок GI для рафинированной муки, независимо от того, производится ли она из пшеницы, сои или других злаков. Это происходит потому, что оценка ГИ пищи должна быть проверена физиологически, то есть у реальных людей. До сих пор у нас не было добровольцев, готовых заправляться 50-граммовыми порциями муки!

Изменяемость гликемического индекса продуктов

ГИ не является постоянной величиной, он колеблется не только из-за качества и количества углеводов, но и зависит от следующих причин:

уровень зрелости, местность выращивания, сортовая принадлежность сельскохозяйственной продукции;
вид обработки злаковых культур: уровень дробления круп, помол муки, гидротермическая обработка;
метод приготовления блюда в домашних условиях или на технологическом предприятии: готовка из свежих продуктов, заморозка, сушка, вареная продукция, тушение, прожарка, соление, различные способы консервации, количество и качество добавленных приправ;
степень измельчения и сохранность клеточной оболочки продуктов в рационе;
условия и длительность хранения;

подача блюда – жидкая или твердая форма;
использование современных технологий – пропаривание, пастификация, рафинация, изготовление хлопьев быстрого приготовления;
разновидность моносахарида, входящего в продукт питания: галактоза, фруктоза или глюкоза;
наличие резистентных крахмалов и баланс между амилозой и амилопектином;
калорийность – здесь роль играют не только углеводы, но и жиры с белками. Также важен объем и процентное соотношение клетчатки, волокон, которые не перевариваются, непитательных веществ, витаминов и минералов.

Другие сокращения: Паспорт объектов дорожного хозяйства (ОДХ) - Разработка 📘РосБезопасность

Как искать ги в базе лаборатории sugirs

1. Зайти на сайт лаборатории.

2. В верхнем меню найти кнопку GI FOODS ADVANCED SEARCH (GI FOODS РАСШИРЕННЫЙ ПОИСК).

3. В открывшемся окне поиска ГИ достаточно заполнить название еды (Food Name) на английском языке и нажать Find records (найти записи).

Ниже скриншот страницы поиска с онлайн-переводом от Яндекс-браузера.

4. Примеры поиска по слову «тыква» (pumpkin)

Вставляем в строку название еды. Нажимаем Find records.

Открывается несколько страниц таблиц еды с тыквой. Смотрите фрагмент страницы:

Продукты	GI	Размер порции (г)	Углеводов в порции (г)	GL на порцию
Тыква с орехами, вареная	51	80	6	3
Тыква (Cucurbita moschata), очищенная, нарезанная кубиками, вареная 30 мин	66	80	18	12
Тыква, отваренная в подсоленной воде	75	80	4	3
Тыквенный суп, сливочный, Heinz® Very Special™, с тыквой, сливками, картофелем	76	250	18	14
Хлеб из тыквенных семечек Bürgen®, содержащий 6% тыквенных семечек	49	30	8	4
Ryvita® Тыквенные Семечки и овес	46	25	14	6

Выбираем тыкву вареную в подсоленной воде. Если нажать на нужную нам строчку откроется подробная информация об исследовании:

Название Еды	Тыква, отваренная в подсоленной воде
производитель продуктов питания
Ги (против глюкозы)	75
Стандартный размер подачи (г)	80
Углеводы на порцию (г)	4
Гликемическая нагрузка (ГЛ)	3
Страна	Южная Африка
категория продукта	Овощи
Год Испытания	1984
SEM (отклонения от среднего значения)	9
Период времени испытания	2 часа
Количество испытуемых в тесте	6
Тип испытуемых в тесте	Нормальный, т. е. здоровые люди
ССЫЛКА / источник данных	Уокер АРП, Уокер БФ. Гликемический индекс южноафриканских продуктов питания определяется у сельских негров-населения с низким риском развития диабета. Hum Nutr Clin Nutr 1984; 38C: 215-22.

Выбрала интересное из базы. Обратите внимание, сколько строк про сахар и они отличаются. Это результаты исследований разных лет в разных лабораториях.

Продукты	GI	Размер порции (г)	Углеводов в порции (г)	GL на порцию
Сахар (Сахароза), порция 50 г	58	10	10	6
Сахар (Сахароза), порция 50 г	60	10	10	6
Сахар (Сахароза), порция 25 г	60	10	10	6
Сахар (Сахароза), порция 50 г	65	10	10	7
Сахар (Сахароза), порция 100 г	65	10	10	7
Сахар (Сахароза), порция 50 г	84	10	10	8
Мед, чистый	58	25	21	12
Белый хлеб (30 г), поджаренный, подается с сыром чеддер (36 г)	35	66	15	5

Как определяют гликемический индекс

Фонд гликемического индекса рекомендует лаборатории, которые проводят испытания только в соответствии с международным стандартом (ISO 26642: 2022):

Служба исследований гликемического индекса Сиднейского университета (SUGIRS) в Австралии
Гликемический индекс Отаго Университет Отаго в Новой Зеландии
Temasek Polytechnic Политехнический институт в Сингапуре
Научно-исследовательский центр клинического питания в Сингапуре
Китайский научно-исследовательский институт пищевой и ферментационной промышленности
INQUIS Research Ltd Научно-исследовательский центр в Торонто
Оксфордский Университет Брукса

Международные таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки

Еще в 2008 году специалисты лаборатории Сиднейского университета (SUGIRS) в научном журнале сообщили о добавлении в базу надежных значений гликемического индекса из опубликованных и неопубликованных источников.

Надежный источник ги и гл

Многие немецкие медики в своих статьях ссылаются на публикации австралийских специалистов и предлагают получать достоверную актуальную информацию о гликемических индексах и гликемической нагрузке на сайте SUGIRS. Так называется служба исследований гликемического индекса Сиднейского университета в Австралии.

Служба создана в 1995 году. Ее называют домом международной базы данных ГИ. В Австралии существует альянс организаций активно продвигающих гликемический индекс: Фонд гликемического индекса (GIF), Диабетическая Ассоциация Австралии (основана в 1938), Национальная система диабетических служб (NDSS) (1987).

Другие сокращения: Высокое давление: какое, что делать, симптомы и лечение | Клиника Рассвет

В 2002 году в Австралии была запущена программа GI Symbol, согласно которой продукты питания могут разместить на упаковке знак GIF, если они того заслуживают. Его получают после лабораторных исследований. Продукты должны соответствовать международным диетическим рекомендациям: иметь низкий ГИ, невысокую калорийность, допустимое количество насыщенных жиров, соли и др.

Интересно, что в рамках совместного проекта Сиднейского университета и группы компаний Mitolo выведен сорт картофеля с низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом. Конечно, на его упаковке красуется сине-зеленый знак GI Symbol, и картофель пользуется большим спросом у населения.

Опасность продуктов с высоким гликемическим индексом

Поедание простых углеводов (продуктов с высоким гликемическим индексом) резко увеличивает сахар в крови, и это не всегда вредно. Например, если человек ослаблен и физически истощен, именно такие углеводы помогут восстановить силы.

Но в подавляющем большинстве продукты с высоким гликемическим индексом приносят вред здоровью, так как в современном мире преобладает гиподинамия и склонность к перееданию. Скачки глюкозы в таком случае особенно вредны.

Избыточное количество инсулина, который вырабатывается на резкий скачок сахара, сам по себе приводит к быстрому набору веса. Кроме этого, снижается чувство насыщения, из-за чего есть хочется постоянно. И при длительно повышенном инсулине клетки со временем просто перестанут его адекватно воспринимать.

Такое состояние называется инсулинорезистентностью. Это означает, что инсулин вырабатывается в обычном объеме или больше, но клетки его как бы не видят. Поэтому нарушается метаболизм глюкозы, за который и отвечает этот гормон, а в крови накапливается и инсулин, и глюкоза.

Портал госуслуг

Протокол определения гликемического индекса

согласно ISO 26642: 2022

1. Отбор участников утром. Десять отобранных участников (после 12-часового ночного голодания) проходят медицинское обследование.

2. Участники принимают тестовую или контрольную пищу (в разные дни). Каждый участник съедает порцию пищи, содержащей 50 г (или 25 г) легкоусвояемых углеводов.

3. Сбор образцов крови. Участники исследования сдают образцы крови из пальца каждые 15 минут в течение первого часа после еды и каждые 30 минут в течение второго часа после еды.

4. Анализ крови. Образцы крови анализируются на уровень глюкозы.

5. Определение значения гликемического индекса продукта с использованием математических формул.

6. Заказчику выдается окончательный отчет, который включает данные детального исследования и значение GI пищевого продукта.

Конечно, участниками исследований чаще всего становятся студенты. На сайте канадской лаборатории полно благодарных отзывов студентов, которые рады возможности подзаработать.

Резюме:

В таблицах из бесплатного поиска довольно много информации. Простые продукты можно найти. Но многие позиции вызывают вопросы о неполноте информации для использования. Например, банановый медовый овсяный маффин или тыква с орехами. Даже пропорции составляющих не указаны. Таких многокомпонентных блюд без конкретной информации очень много.

Кстати в этой же статье, что упоминалась выше, есть интересное место о гликемическом индексе:

В то время как ВОЗ, Американская диабетическая ассоциация, Диабетическая Великобритании и Канадская Диабетическая Ассоциация оказывают квалифицированную поддержку этой концепции, многие медицинские работники по-прежнему считают ГИ и ГЛ сложными и слишком изменчивыми для использования в клинической практике.

У скептиков есть основания, чтобы они так считали. Многие оппоненты пишут, что реакция человека (повышение уровня сахара в крови) на одну и ту же еду может изменяться даже в течение одного дня.

Применять GI из таблицы для многих прошедших термическую обработку продуктов вряд ли возможно. Степень готовности в домашних условиях точно определить трудно. Например, лапша, приготовленная всего за 5 минут, имеет GI 37, 10-15 минут – GI 44, 20 минут – GI: 61.

По-моему, индексом можно будет широко пользоваться только тогда, когда на упаковке каждого продукта будут написаны ГИ и ГЛ. Ну, когда это еще будет и будет ли вообще!?

Чтобы подобрать для себя подходящие блюда, которые не вызывают сомнений и имеют полную информацию о рецептуре, нужно очень долго работать с таблицами. Наверное, это дело по плечу профессиональным диетологам. Но если у вас есть для этого время, терпение и желание, удачи!