Гликемический индекс: что это, методы расчета, диета * Клиника Диана в Санкт-Петербурге

Что влияет на показатель гликемического индекса

Основные факторы, влияющие на гликемический индекс:

1. Степень очистки и промышленной обработки — чем тщательнее обработан продукт, тем меньше он сопротивляется пищеварительным ферментам, и тем быстрее происходит углеводный обмен. Например, у неочищенного риса показатель ГИ равен 50, а у обработанного — уже 70.
2. Структура содержащихся углеводов — фруктоза, лактоза, глюкоза и сахароза усваиваются по-разному. К примеру, у фруктозы ГИ в 5 раз ниже, чем у глюкозы.
3. Наличие и количество клетчатки в продукте — снижает активность ферментов по отношению к углеводам, замедляет процессы пищеварения и выброса глюкозы в кровь.
4. Способ приготовления — чем большей термической обработке подвергался продукт, тем легче перевариваются углеводы, а значит сахар быстрее поступает в кровь. К примеру, ГИ сырой моркови 35, а у вареной — уже 70-80.
5. Использование вспомогательных продуктов — добавление растительных жиров (масел) и кислот (лимонной, уксусной), а также продуктов, подвергшихся ферментации (квашеная капуста), помогает замедлить движение пищи по ЖКТ, а значит снижает скорость расщепления углеводов и понижает суммарный ГИ принятой пищи.

Ги — это 📕 что такое ги

Для продуктов питания:

• Низкий ГИ — до 55.• Средний ГИ — от 56 до 69.• Высокий ГИ — более 70.

Для рациона питания:

• Низкий ГИ — до 45.• Средний ГИ — от 46 до 59.• Высокий ГИ — более 60.

Такое разделение обусловлено тем, что в рацион питания входят овощи и фрукты с низким ГИ, благодаря которым суммарный показатель уменьшается даже при потреблении продуктов с крайне высоким ГИ (более 100). Именно поэтому «GIF» предлагает сокращать потребление продуктов с высоким ГИ, и относить к низкогликемическим рационы с показателями ниже 45.

Гликемический индекс – спорное понятие

В настоящее время существует множество руководств, пропагандирующих так называемые диеты GLYX. Всемирная организация здравоохранения или ВОЗ, Европейская исследовательская группа по диабету и питанию видят преимущества в диете, включающей продукты с низким гликемическим индексом.

ГИ обеспечивает ориентацию на здоровую, щадящую фигуру диету. Фактический гликемический индекс пищи может сильно отличаться. Это зависит от состава еды, приготовления продукта, потребляемого количества и индивидуального уровня сахара в крови.

Как правило, приготовленные продукты имеют более высокий ГИ, поскольку содержащиеся в них углеводы легче усваиваются.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Продукты без углеводов или с очень низким содержанием углеводов – мясо, рыба, жиры и масла, влияют на уровень сахара в крови в лучшем случае косвенно и, следовательно, вопреки тому, что иногда утверждают, не имеют ГИ, даже низкого. В последние годы также введен термин «гликемическая нагрузка». 

Понятие гликемической нагрузки или ГН было введено для определения не только качества, но и количества углеводов в пище.

Искажение корректируется гликемической нагрузкой. Поскольку картофель, ананас, арбузы или папайя имеют сравнительно высокий гликемический индекс, их следует классифицировать как вредные для здоровья, как белый хлеб.

Однако эталонное значение ГИ всегда относится к 50 граммам углеводов. Чтобы соблюсти его при потреблении ананаса или арбуза, пришлось бы съесть огромное количество этих фруктов, что очень маловероятно в повседневной жизни.

В частности: арбуз и пончик имеют одинаковый гликемический индекс 76. Однако порция арбуза содержит только одиннадцать граммов углеводов, а выпечка — 23 грамма.

Гликемическая нагрузка рассчитывается по следующей формуле:

ГИ пищи x доступные углеводы пищи на порцию: 100

Пример:

1 ломтик белого хлеба (ГИ = 73%) содержит 14 г углеводов: ГИ

= 0,73 x 14 = 10,2 .

Высокая ГН больше 20, средняя ГН от 11 до 19, а низкая ГН меньше 10.

Ниже приведены несколько примеров соотношения гликемического индекса и гликемической нагрузки различных групп продуктов питания.

Гликемический индекс и диабет

Диабету 2 типа всегда предшествует фаза повышенной секреции инсулина и инсулинорезистентности. Согласно концепции ГИ, пища с высоким гликемическим индексом может способствовать развитию резистентности к инсулину. 

Употребление пищи с высоким ГИ изначально повышает уровень сахара в крови, что вызывает повышенный выброс инсулина. 

Более поздние повышенные концентрации гормональных антагонистов инсулина и свободных жирных кислот также стимулируют выработку инсулина. 

В долгосрочной перспективе повышенное высвобождение инсулина приводит к повреждению бета-клеток, продуцирующих инсулин, и, таким образом, к сахарному диабету. 

Гликемический индекс продуктов

Пищу можно разделить на «высокий гликемический индекс», «средний гликемический индекс» и «низкий гликемический индекс». Фрукты есть во всех категориях, но обычно рекомендуются.

Продукты с высоким гликемическим индексом

К продуктам, вызывающим быстрое повышение уровня сахара в крови, относятся:

Продукты с низким гликемическим индексом

Некоторые продукты практически не вызывают повышения уровня сахара в крови. Их подборка собрана ниже:

Гликемический индекс: ограничения!

Просто смотреть на ГИ и потом уже составлять рацион не рекомендуется. Потому что нужно учитывать несколько моментов:

1. Для здорового питания важно: не только количество углеводов в пище, но и содержание в ней жиров, белков, витаминов и микроэлементов; сколько продуктов было обработано и приготовлено; какую часть пищи составляет данный продукт – это основное или дополнение к нему.
2. Животный белок имеет низкий ГИ, но высокое потребление мяса оказывает неблагоприятное воздействие на организм.

Глюкозная революция

Известный американский эпидемиолог Уолтер Уиллет недавно призвал к полному пересмотру пищевой пирамиды, используемой в настоящее время в США, в том числе из-за наблюдаемых связей между ГИ и ГН с развитием диабета, ишемической болезни сердца и рака.

Те, кто хочет получить пользу сегодня, могут сделать это, регулярно потребляя продукты с низким ГИ:

• фрукты; 
• бобовые; 
• орехи; 
• овощи; 
• молоко и молочные продукты. 

Продукты с высоким гликемическим индексом, например, белый хлеб или кукурузные хлопья можно легко заменить хлебом из непросеянной муки или овсянкой. Такая диета не имеет негативных последствий, а также соответствует рекомендациям по здоровому питанию.

Достижения в спорте благодаря низкому гликемическому индексу?

Такие спортсмены, как велосипедисты или бегуны на длинные дистанции, должны потреблять продукты со средним и высоким ГИ во время соревнований. Они должны обеспечить быстрое поступление энергии в виде глюкозы. После тренировки углеводы с высоким ГИ помогают восполнить запасы гликогена.

Для приема пищи за 30-60 минут до длительной тренировки рекомендованы продукты с низким ГИ. Это обеспечивает постоянную доступность глюкозы и пополняет запасы гликогена. 

Если бы спортсмены вместо этого ели продукты с высоким ГИ, то в начале тренировки наблюдалось бы падение уровня глюкозы, быстрое истощение запасов гликогена и быстрый распад свободных жирных кислот. 

Исследования, измеряющие время до истощения, показали, что эти метаболические эффекты заставляют спортсменов быстрее утомляться. Поэтому спортсмены во время соревнований должны употреблять напитки или энергетические батончики с быстро усваиваемыми углеводами.

Зачем нужен этот показатель

Гликемия — это содержание сахара в крови. Гликемический индекс показывает, насколько сильно и быстро уровень сахара в крови увеличивается после употребления тех или иных продуктов. Это не буквально скорость, с которой из съеденного в кровь попадает сахар, а скорее — доля глюкозы во всех углеводах определенного продукта.

Зачем следить за гликемическим индексом

Контроль за гликемическим индексом позволяет:

• Эффективно управлять диабетом, регулировать уровень сахара в крови;
• Снижать и сохранять здоровый вес тела;
• Обеспечивать здоровое протекание беременности;
• Поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы;
• Поддерживать запасы энергии на необходимом уровне;
• Улучшить спортивные результаты;
• Увеличить умственную производительность;
• Снизить риск возникновения рака молочной железы;
• Поддерживать здоровье глаз;
• Улучшить состояние кожи, избавиться от акне;
• Избавиться от скачков настроения и т.д.

Следить за гликемическим индексом нужно не только людям, страдающим диабетом или ожирением. Умение использовать данный показатель для составления ежедневного рациона поможет любому человеку нормализовать питание, повысить умственные и физические показатели, а также улучшить общее самочувствие.

Как гликемический индекс влияет на организм

Как мы уже выяснили, гликемический индекс влияет на уровень сахара в крови, а от него в свою очередь зависит количество энергии в организме. Если уровень глюкозы ниже нормы, то человек испытывает упадок сил и голод. Если выше, то организм запускает усиленную выработку инсулина и преобразует излишки глюкозы в жировые запасы.

Еще одно свойство инсулина — подавление активности ферментов, необходимых для расщепления гликогена и жировых клеток. Поэтому потребление продуктов с высоким ГИ ведет не только к образованию лишнего жира, но и к снижению темпов его сжигания. Кроме этого, продукты с высоким ГИ имеют преимущественно высокую калорийность, что также неблагоприятно сказывается на фигуре и самочувствии.

Продукты с низким ГИ, наоборот, обеспечивают равномерное поступление глюкозы и ее расходование в энергозатратных процессах. При условии поддержания суточной нормы калорийности, они помогают нормализовать энергообмен, улучшить самочувствие и постепенно избавиться от лишних килограммов.

Как измеряется гликемический индекс (ги)?

У каждого продукта свой ГИ, чтобы его определить были проведены тесты. За эталон (100) принято считать скорость увеличения сахара после приёма 50г глюкозы.

Нередко под гликемическим индексом понимается скорость повышения сахара в крови. Однако по международным стандартам ISO этот параметр для продуктов не учитывается.

Измерения гликемического индекса
основаны на расчетах международной организации Glycemic Index Foundation. Они были сформированы по следующей схеме:

1. Группа здоровых добровольцев употребляла натощак пищу, в которой содержалось 50 граммов углеводов;

2. На протяжении 15 минут у них замеряли уровень сахара в крови;

3. Полученные значения затем были отмечены на графике. Полученная кривая получила название Incremental Area Under the (blood glucose response) Curve (IAUC), то есть площадь по кривой (уровня сахара в крови);

4. Далее интегральным путем было выведено IAUC для каждого продукта, включая чистую глюкозу;

5. Таким образом, Гликемический индекс (ГИ) = IAUC продукта / IAUC чистой глюкозы.

Значения ГИ различных продуктов занесены в таблицу. Высокий ГИ указывает на то, что данный продукт провоцирует резкий всплеск уровня сахара (гипергликемию)

• Низкий ГИ – 55.

• Средний ГИ – 55-69.

• Высокий ГИ – от 70.

Высокий ГИ также мешает поддерживать здоровый вес тела. Вот почему некоторые диабетики учитывают ГИ при планировании рациона питания.

Как считать гликемический индекс

За точку отсчета (100 баллов) принято воздействие чистой глюкозы, поскольку именно она выступает абсолютным чемпионом по этому показателю. Все остальные продукты в той или иной степени приближаются к индексу, равному 100, а кое-какие даже превосходят.

Например, в 100 граммах белого риса 74 грамма углеводов, а ГИ белого риса равен 70. Получается, что если вы съедите порцию риса в 100 граммов, в ваш организм попадет 74 x 0,7 = 51,8 грамма чистой глюкозы. Это называется гликемической нагрузкой продукта.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее сытость наступает и тем быстрее проходит: уровень инсулина резко возрастает, а избыток углеводов накапливается в виде жировых запасов.

Чем ниже ГИ, тем дольше не возвращается чувство голода. При этом продукт не вызывает резкого скачка глюкозы в крови и не откладывается в жировой ткани.

Классификация продуктов по гликемическому индексу

Все продукты по показателю гликемического индекса разделяются на 3 категории — на продукты с низким, средним и высоким ГИ. В разных источниках указано разное значение для каждой группы. По мнению Фонда Гликемического Индекса («GIF») стоит выделять 2 классификации.

Недостатки гликемического индекса

Дискуссии о клинической значимости ГИ ведутся и по сей день, поскольку это по большому счету умозрительная величина. Многие медицинские организации, занимающиеся проблемой диабета, рекомендуют пациентам пользоваться ГИ только для ознакомления, а не как руководство к действию

На гликемический индекс могут повлиять:

• Состав блюда или химические свойства продукта (например, сорт, стадия спелости фруктов и т.п.);

• Способ переработки продукта и добавки (типичный пример — овсяные хлопья быстрого приготовления);

• Способ приготовления (ещё один пример — картофель).

При этом ГИ ничего не говорит о полной пищевой ценности продукта. Так, высокое содержание жира или белка тоже понижают ГИ. Но диабетику категорически противопоказано есть жирное.

Кроме того, экспериментально выведенные значения слишком общие и не учитывают индивидуального диагноза, а колебания сахара у больных диабетом могут существенно отличаться. Измерения часто трудно повторить, даже для одного и того же испытуемого.

Низкий гликемический индекс полезен для сердца и кровообращения

Крупное исследование, проведенное в США, недавно обнаружило связь между развитием ишемической болезни сердца и GL диеты. Связь ЖКТ с различными факторами риска предполагает влияние на ишемическую болезнь сердца. Например, повышенный уровень сахара в крови после еды, вызванный приемом пищи с высоким ГИ, может вызвать окислительный стресс, повреждающий кровеносные сосуды.

Эпидемиологические исследования установили, что гликемический индекс диеты играет роль в уровне липидов в крови и воспалительных маркерах. Если в течение нескольких недель употреблялась продукты с низким ГИ, в большинстве исследований был обнаружен низкий уровень триглицеридов или холестерина ЛПНП в крови.

Новый рецепт успеха для людей с избыточным весом?

Влияние гликемического индекса рациона на развитие заболеваний ученые выводят из острого воздействия пищи, содержащей углеводы, на метаболизм. После употребления пищи с высоким ГИ происходит большой выброс инсулина. При этом угнетается высвобождение глюкагона, антагониста инсулина.

Это анаболическое метаболическое состояние сохраняется в течение двух-четырех часов после еды, хотя в это время больше питательные вещества не поступают. В результате уровень сахара в крови может упасть до уровня гипогликемии, в то время как сжигание глюкозы остается низким, а образование свободных жирных кислот сильно подавляется. 

Низкая концентрация глюкозы и свободных жирных кислот в крови приводит к сильной гормональной контррегуляции примерно через четыре-шесть часов после приема пищи с высоким ГИ. Усиливается гликогенолиз – расщепление гликогена до глюкозы, глюконеогенез – реакции, приводящие к образованию глюкозы из неуглеводных соединений.

Согласно этой модели, низкий запас источников энергии в крови, особенно через два-четыре часа после приема пищи с высоким ГИ, приводит к голоду и повышенному потреблению пищи. Предположительно, повышенное выделение инсулина после приема пищи с высоким ГИ и гипогликемия, возникшая после нее, стимулируют предпочтительное потребление продуктов с высоким ГИ. Это создает порочный круг, способствующий развитию ожирения. 

Сторонники концепции ГИ также предполагают, что регулярное потребление пищи с высоким ГИ вызывает хронический переход от сжигания жира к предпочтительному окислению углеводов и, таким образом, ведет к ожирению. Это означало бы, что калории — это не просто калории. Потому что жировые калории будут сжигаться хуже, чем углеводные калории при диете с высоким ГИ. 

Фактически почти все однодневные исследования показали более низкое чувство сытости, большее чувство голода или более высокое спонтанное потребление пищи после приема пищи с высоким ГИ по сравнению с теми, у кого был низкий ГИ. Несколько исследований на сегодняшний день с участием женщин с избыточной массой тела с гиперинсулинемией – повышенной выработкой инсулина, мужчин с избыточной массой тела и детей также подтверждают это в среднесрочной перспективе.

 Участники, придерживающиеся диеты с низким гликемическим индексом, потеряли больше веса или потребляли меньше энергии, чем люди, чья диета имела более высокий гликемический индекс. 

Нужно ли считать гликемический индекс

Для инсулинозависимых диабетиков этот показатель исключительно полезен. Благодаря ему можно составить меню, оптимально подходящее с точки зрения вкуса и влияния на уровень сахара.

Также имеет смысл обращать внимание на ГИ тем, кто серьезно и регулярно занимается спортом. Если вам нужна выносливость (например, перед марафоном, долгим заплывом или велопутешествием), то незаменимыми будут продукты с низким ГИ. А вот продукты с высоким ГИ пригодятся позже — они позволят быстрее восстановиться после забега или заезда.

Однако похудеть, ориентируясь в первую очередь на ГИ, едва ли получится. Для соблюдающих диету подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) будет намного более информативен. Хотя, конечно, всем следует держать в голове мысль, что брокколи (ГИ=10) меньше нагрузит поджелудочную, чем вареный картофель (ГИ=83).

Продукты с гликемическим индексом ниже 50

Продукты с низким гликемическим индексом

Полисахариды, или продукты с низким гликемическим индексом – основа углеводных блюд для здорового питания. Основным преимуществом таких веществ является их структура – длинные, сложные цепочки, которые организм должен разобрать до простой глюкозы. Эта особенность полезна сразу по нескольким причинам:

• Медленное высвобождение сахара приводит и к плавному повышению инсулина в крови, а значит, исключены вредные последствия переизбытка этого гормона.
• Постепенное поступление глюкозы дает более длительное чувство сытости.
• На усвоение таких продуктов организм затрачивает больше калорий.

Среди всех углеводов гликемический индекс овощей, как правило, самый низкий. Поэтому диетологи рекомендуют в больших количествах включать их в рацион тем, кто старается привести вес в норму. Стоит отметить, что в группу допустимых блюд попадают и те, которых худеющие люди часто стараются избегать:

• Хлеб, но только цельнозерновой (45).
• Макароны, но только из твердых сортов пшеницы (40).
• Шоколад, но только горький, 70% какао (30).

В группу с малым ГИ входят также различные орехи – фундук, фисташки, грецкие, кешью (все около 15-25) и прочие. Однако надо помнить, что в них содержится немало жира, поэтому их количество все же стоит ограничивать.  

К здоровому питанию относятся также бобовые (в первую очередь, чечевица и фасоль), грибы, сыр тофу. Ограничение на них может быть только у людей с проблемами желудочно-кишечного тракта, поскольку они сложно усваиваются.

Таблица ги продуктов питания

В следующих статьях мы расскажем о показателях гликемического индекса различных продуктов, предоставим таблицы, изучим основанные системы питания, а также рассмотрим другие вопросы по этой теме. Оставайтесь с нами, и будьте здоровы!

Материал подготовила: Алиса ГусеваФотография с обложки: Depositphotos

Продукты с высоким гликемическим индексомПродукты со средним гликемическим индексомПродукты с низким гликемическим индексом